標注“0 反式脂肪酸”的食品，更健康？
網上關于反式脂肪酸的健康危害說法非常多，比如肥胖、癌癥、糖尿病、生長發育、生殖健康、阿爾茨海默病等，幾乎是包致百病了。因此很多人都說， “0 反式脂肪酸”的食品更健康。
流言分析
這種說法很不嚴謹。
反式脂肪酸的確會增加動脈硬化和心臟病發作的風險，減少反式脂肪酸的攝入，對健康有益。目前，世界衛生組織（WHO）、我國和美國等國家的膳食指南均建議，反式脂肪的供能比應低于 1%。
但這不代表標注“0 反式脂肪酸”的食品更健康。根據我國食品安全國家標準《預包裝食品營養標簽通則》（GB28050-2025）規定：如果配料中使用了氫化或部分氫化油脂，就需要在營養成分表中標注反式脂肪酸的含量。當食品中反式脂肪酸含量 ≤ 0.3g/100g（固體）或100ml（液體）時，可標注為“ 0 反式脂肪酸”。
換句話說，如果你吃的食物標簽中標注了“ 0 反式脂肪酸”，并不代表完全不含反式脂肪酸。但如果沒有標注反式脂肪酸含量，反而說明它沒有用氫化油原料，也就是完全未添加反式脂肪酸。
你是否曾在購買食品時，留意過“反式脂肪酸”？
當我們談論健康飲食，反式脂肪酸總是一個繞不開的話題。很多人也都執著于購買 0 反式脂肪酸的食品。
很多人都知道它對健康有害，可當我們試圖去限制它的時候，卻經常抓錯了矛盾。究竟是什么呢？今天一探究竟。
什么是反式脂肪酸？
脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯，根據結構不同，脂肪酸也有不同的名稱。反式脂肪酸是脂肪酸的一種，是一種不飽和脂肪酸。
它的來源主要有兩個方面：
1
天然食物
是的，你沒有看錯，天然的食物中也有反式脂肪酸，主要來源于反芻動物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。
人類母乳中也有反式脂肪酸。研究發現，母乳中反式脂肪含量占母乳脂肪含量的 1%~10%之間，如美國女性為 7.0±2.3%，加拿大女性為 7.19±3.03%。
2
加工過程
油脂的部分氫化(或選擇性氫化)工藝、植物油精煉過程中脫臭處理及烹調時油溫過高(>220℃)都會產生反式脂肪酸。
需要強調的是，并不是所有的氫化油都有反式脂肪酸。只有不完全氫化的油脂才會產生反式脂肪酸。
目前，隨著食品科學技術的發展和革新，氫化植物油等食用油脂制品中的反式脂肪酸可以得到很好的控制，還應用了非氫化工藝的油脂制品等替代產品，現在很多氫化植物油產品、植脂末、代可可脂其實都已經能做到“0 反式脂肪酸”，反式脂肪酸含量也比過去大幅下降。
反式脂肪酸有什么危害？
一說到反式脂肪酸，很多人就會憂心忡忡、認為有危害。網上關于反式脂肪酸的健康危害說法也非常多，比如肥胖、癌癥、糖尿病、生長發育、生殖健康、阿爾茨海默病等，幾乎是包致百病了。到底哪個是真的？反式脂肪酸對健康的影響到底如何？
其實，反式脂肪酸對健康的危害主要是會增加心血管疾病風險。這是目前證據最重復的，其他的說法都證據不足。
反式脂肪酸可以提高血液中的低密度脂蛋白（LDL，即“壞膽固醇”）水平，同時降低高密度脂蛋白（HDL，即“好膽固醇”）水平，導致動脈硬化和心臟病發作的風險增加。
反式脂肪酸其他的影響，如肥胖、癌癥、糖尿病、生長發育、生殖健康、阿爾茨海默病等其他的，雖然有一些研究，但都證據不足。大家就當八卦看看，別太當真。
還有些說法稱反式脂肪會沉積在體內、代謝不掉，還有說它在人體內需要代謝 51 天的，其實這些說法都是錯的。在人體內，反式脂肪跟普通脂肪的代謝途徑是一樣的，沒有發現反式脂肪在嬰幼兒、兒童、青少年和成人體內的代謝途徑有何不同。
反式脂肪酸的危害真的很大嗎？
遠遠被高估了
因為反式脂肪酸對健康的危害證據很充分，所以很多人就對反式脂肪酸如驚弓之鳥，網上也把反式脂肪酸渲染得特別科普。其實，目前大家把反式脂肪酸對我們健康的危害大大高估了。
實際上，目前我國居民攝入反式脂肪酸的量很小，對健康的危害幾乎可以忽略不計，大家并不用太擔心反式脂肪酸。反而很多人因為高估了反式脂肪酸的危害，卻忽略了總脂肪、飽和脂肪。
反式脂肪酸是否會危害我們的健康，關鍵還是要看我們吃了多少。目前，世界衛生組織（WHO）、我國、美國等國家的膳食指南均建議，反式脂肪的供能比應低于 1%，這對于一個每天需要攝入 8400 千焦能量的成年人大約相當于吃 2.2 克反式脂肪。
調查顯示，中國人平均每天吃的反式脂肪是 0.39 克，相當于供能比為 0.16%，城里人比農村人吃得多一些，平均供能比是 0.25%，在北京、廣州這種高端大氣上檔次的城市，反式脂肪的供能比也只有 0.34%，遠低于 WHO 的建議值。
數據來自：中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估
所以，反式脂肪對我們的健康風險很低，大家倒也不用太擔心，更不用過于恐慌。
但是，這也并不是說大家就可以放松警惕、胡吃海喝了。因為我們也有一些城市居民的反式脂肪供能比已經超過 1%。考慮到我們人口基數大，還是會造成很大的醫療負擔。所以，還是要重視反式脂肪的影響。
控制反式脂肪酸的
主要矛盾是什么？
相比反式脂肪酸，總脂肪、飽和脂肪對我們的影響反而要大得多。因為我們攝入的反式脂肪酸很少，但總脂肪和飽和脂肪攝入量就要高得多了。
目前我們居民總脂肪供能比為 34.6%，已經超出了健康推薦范圍（20%～30%），其中大部分都來自炒菜用的烹調油；還有將近三分之一的人飽和脂肪攝入供能比超過健康推薦范圍（10%）。總脂肪攝入太多也會增加肥胖及心血管疾病的風險；飽和脂肪攝入量過高可增加動脈粥樣硬化、冠心病、高膽固醇血癥的風險。
從攝入量來看，我們更應該控制的是早已經遠遠超過推薦量的總脂肪、烹調以及已經有很多人超了的飽和脂肪，而不是根本沒有超的反式脂肪。
而我們的反式脂肪酸攝入量遠低于健康推薦范圍，根本沒有超。所以，大家與其總是擔心反式脂肪酸，還不如少用點炒菜油，少吃點肥肉和油炸食品。
“0 反式脂肪酸”的食品更健康嗎？
很多“0 反式脂肪酸”的食品，比如某款手抓餅，雖然標有“0 反式脂肪酸”，但總脂肪含量有 15.3%，脂肪并不少。
某款華夫餅標有“0 反式脂肪酸”，但總脂肪含量有 30.4%。所以，雖然這些食品標的是“0 反式脂肪酸”，但脂肪含量并不少，不一定很健康。判斷一個食品是否健康，還是要看它的產品屬性和你的食用總量。
圖源：某電商平臺
需要提醒大家的是 ，我國食品安全國家標準《預包裝食品營養標簽通則》（GB28050-2025）規定，如果配料中使用了氫化或部分氫化油脂，就需要在營養成分表中標注反式脂肪酸的含量。也就是說，如果你吃的食物標簽中沒有標反式脂肪酸含量，反而說明它沒有用氫化油原料哦。
如何在飲食中
控制反式脂肪酸攝入？
1
關注反脂，但不用過度恐慌
少吃點反式脂肪是當然是好的。但是要說一丁點都不吃或者食品里有一點反式脂肪酸就完全不能吃了，那就有點過度擔心了，也是不可能做到的，畢竟即使是天然食物如母乳中都有少量的反式脂肪酸。
而且，目前我們吃的反式脂肪酸真的并不高，不用對它猶如驚弓之鳥。大家應做多少，戰略上重視它，戰術上不害怕，就可以了。
2
控制反脂，首先減少烹調油使用量
（精煉）植物油是中國人攝入反式脂肪酸的最主要來源。中國居民膳食指南（2022）建議，成年人每日烹調油攝入量應控制在 25~30 克，而我們實際平均每天吃了 40 多克。
因此要控制反式脂肪酸攝入，首先要抓的主要矛盾是減少烹調使用，比如炒菜少放油、少做煎炸食物。而且，減少烹調油使用，既可以減少總脂肪，還能減少飽和脂肪和反式脂肪酸的攝入，可謂一箭雙雕的好事。
3
重視反脂，避免高估
目前網絡上大量有關反式脂肪酸的信息存在概念混淆和明顯誤導，導致中國消費者嚴重高估了反式脂肪酸的健康風險。近年來的技術革新使氫化植物油、精煉植物油等產品中的反式脂肪酸得到了很好地控制，還產生了非氫化工藝的起酥油等替代產品。油脂行業也通過優化精煉工藝大大降低了反式脂肪酸含量。
因此，大家重視反式脂肪酸的健康影響固然是好的，但也要避免高估了反脂的危害，更不要一提反式脂肪就唯恐避之不及。
來源：科學辟謠
初審：梁拓元
復審：胡健華
終審：張宇