產后是女性生命中一個非常特殊的階段。在這個階段，新手媽媽不僅要照顧新生寶寶，還要面對自己身體的變化，尤其是體重問題。
研究表明，產后體重滯留與母親遠期肥胖的發生密切相關，可顯著增加高血壓、心臟病和糖尿病等慢性疾病的發生風險。此外，產后體重滯留還可能增加再次懷孕時發生妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓等并發癥的風險。
科學管理產后體重不僅可以預防體重滯留給身體各器官造成的負擔，改善身體機能，還有助于媽媽恢復身材，增加自信，預防產后抑郁的發生。產后體重管理主要包括兩個方面的內容。
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監測和評估產后體重
產后42天左右可作為產后體重的首次評估時間，建議在產后6個月至1年內體重逐漸恢復至孕前水平。產后減重遵循循序漸進原則，不宜操之過急。較為理想的情況是產后體重每周下降0.5千克。因此，媽媽們不必每天稱重，可以根據自身情況，每周選固定時間稱量一次體重和腰圍，用好體重秤、腰圍尺、體重管理日歷。
01 體重測量方法
推薦早上固定時間空腹排便后，著輕薄衣服測量。測量時，體重秤應放在平整、堅硬的地面，不要放在地毯上。雙腳均勻分開，平穩站在秤的正中央，身體保持自然直立，待數值穩定后讀取測量值。
02 腰圍測量方法
受試者自然站立，兩肩放松，雙臂交叉抱于胸前，保持平靜呼吸。測試人員立于受試者側前方，將帶尺的游離端環繞受試者腰部，使帶尺經臍上0.5—1厘米處（肥胖者可選擇腰部最粗處）水平環繞一周，在呼氣之末、吸氣未開始時測得的數據即為腰圍測量值。
03 體重管理日歷使用方法
使用紙質或電子工具，規律記錄每次測量的體重值和腰圍值，還可根據自身需要記錄飲食、睡眠、活動、哺乳等情況。
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合理膳食和適量運動
通過合理膳食和充足身體活動等綜合措施，產后女性可以逐漸達到并維持健康體重。建議從以下幾個方面做起。
堅持0～6月齡的純母乳喂養。產后采用母乳喂養有助于母親孕期儲存脂肪的消耗和體重恢復。為避免乳房充盈造成不適，母親可以在給嬰兒哺乳后進行鍛煉。
不僅僅是坐月子期間，女性在整個哺乳期都不需要忌口，保持食物多樣化。哺乳期女性不僅要增加富含優質蛋白質的食物，還應保證蔬菜、水果的攝入量。每天攝入蔬菜類400～500克，水果類200～350克，尤以深色水果、蔬菜最佳，增加礦物質、維生素和膳食纖維的攝入量。
需要特別注意的是，哺乳期女性應保證水的攝入量，每天2100毫升，但注意不要喝多油的濃湯。脂肪含量高的濃湯不僅會影響食欲，還可能會引起嬰幼兒脂肪消化不良性腹瀉。可選用脂肪含量低的肉類，如魚、去皮禽類等煲湯，喝湯的同時也要吃肉。
避免長期臥位，自然分娩6～12小時即可起床活動，剖宮產24小時內也應下床活動，產后2天即可開始做產褥期保健操，每1～2天增加1節，每節做8～16次。
從低強度逐漸增加強度和運動量，盡早進行盆底肌肉鍛煉。有氧運動從每天15分鐘逐漸增加至每天45分鐘，每周堅持4～5次，但不宜在分娩后很快恢復高強度運動，以及過早負重勞動。
調整生活節奏，充分休息。保證每日7～9小時睡眠，睡前半小時遠離手機、電視、電腦等電子設備。母親的生活規律可以和嬰兒在一定程度上保持同步，尤其在產褥期；嬰兒滿3個月后，逐漸建立睡眠規律，尤其養成夜間長睡眠習慣。
此外，家人也應給予產婦更多關懷，主動承擔家務，幫助產婦緩解產后焦慮，并保證其能夠得到充分休息。
來源：健康中國
初審：劉晗
復審：馬萍
終審：張宇
