流言
“‘哈佛蔬菜湯’能減脂、降糖、抗炎、抗衰、通便……”
最近，一道湯火了——哈佛蔬菜湯。它是以卷心菜、洋蔥、南瓜、胡蘿卜四種蔬菜為原料制作而成，宣稱能“抗癌、降三高、增強免疫力、抗衰……”
流言分析
這種說法過分夸大。
“哈佛蔬菜湯”中的卷心菜、洋蔥、南瓜、胡蘿卜四種蔬菜營養確實不錯，但絕非不可替代，絕大多數深色蔬果中都含有豐富多樣的植物化學物質，能發揮抗氧化、降低某些癌癥發生風險、調節三高等效果。
同時，更不能單靠吃某幾種食物達到降低癌癥發生風險、抗癌、抗氧化等目的。如果只迷信幾種食物并長期吃，可能影響其他食物的攝入，造成營養不良。
“可以不上哈佛，不能不喝哈佛蔬菜湯”。最近在社交平臺上，“哈佛蔬菜湯”火了。
“哈佛蔬菜湯”是用卷心菜、洋蔥、南瓜、胡蘿卜四種蔬菜為原料制作而成。各路博主紛紛宣稱，通過喝哈佛蔬菜湯能““抗癌、降三高、增強免疫力、抗衰……”
圖片來源于社交平臺
“哈佛蔬菜湯”真有這么神？
看似高端的“哈佛蔬菜湯”
就是水煮菜
哈佛蔬菜湯，也被戲稱為“女巫湯”。它出自曾在哈佛大學醫學院工作過的日本醫學博士高橋弘撰寫的《哈佛蔬菜湯》一書，高橋博士在書中詳細講解了這款湯的各種健康功效，令人心向往之。
不過，除了作者在哈佛工作過，哈佛蔬菜湯其實和哈佛沒太大關系。哈佛大學、哈佛醫學院都未曾通過官方推出或認證“哈佛蔬菜湯”的諸多功效。由此看來，這款湯的風靡可能很大程度上要歸功于其名字起得討巧。
接下來，就讓我們拿出放大鏡，從食材組成、制作步驟、味道體驗來近距離了解哈佛蔬菜湯。
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視角一：食材組成
哈佛蔬菜湯的原料——卷心菜、南瓜、胡蘿卜、洋蔥，都屬于低脂、低卡、較高膳食纖維蔬菜，而且飽腹感很足，對于想減脂、降糖的朋友來說，若能以哈佛蔬菜湯代替一頓正餐或代替傳統炒菜，一段時間后確實很可能起到不錯的效果。
數據來自《中國食物營養成分表》第六版和美國農業部數據[1-2]
這幾種蔬菜的營養也不錯：
卷心菜屬于十字花科蔬菜，含有豐富的硫代葡萄糖苷等植物化學物，在研究中表現出了調節腸道菌群[3]、降低血脂、降低心血管疾病發生風險[4]，以及降低肺癌、結腸癌、乳腺癌等癌癥發生風險的保健效果[5]。
洋蔥屬于百合科植物，以其豐富的黃酮類植物化學物聞名，具有極強的抗氧化作用。有不少研究證實洋蔥中的槲皮素等對于降低血脂、改善血壓、降低心血管疾病發生風險有作用[6-7]。洋蔥中還有大量有機硫化物，能起到抗炎、抑菌、抑制癌細胞生長等作用[8]，一項大規模人群研究發現，洋蔥攝入量增加與肝癌風險下降有關[9]。此外，還有研究發現洋蔥中有益生元，能調節腸道菌群，促進腸道有益菌增殖[10]。洋蔥中這些有益成分在其外皮，也就是顏色更深的部分含量更高。相比而言，紫皮洋蔥中上述保健成分含量更高。
南瓜中胡蘿卜素雖然只有胡蘿卜的 1/4，但葉黃素和玉米黃素含量是胡蘿卜的近 10 倍。它們在體內不僅可以發揮強大的抗氧化作用，還有研究發現它們具有降低腸癌、肺癌等癌癥發生風險以及提高免疫力的作用[11-12]。
胡蘿卜中有豐富的 β-胡蘿卜素，能在體內轉化為維生素 A保護眼睛和皮膚的健康，還能調節免疫代謝細胞，對增強免疫力有積極作用。有研究還發現 β-胡蘿卜素在預防乳腺癌、肺癌等癌癥方面可能有一定效果[13]，不過目前研究證據尚不夠充足。
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視角二：制作步驟
如果嚴格遵循哈佛蔬菜湯的制作步驟——將四種蔬菜切塊后加水煮 20分鐘左右，煮熟后也不進行復雜調味，你將得到完全無油、無鹽、無糖的一鍋水煮菜，對于減脂、降壓、降糖也確實有積極作用。
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不過，盡管這四種蔬菜中有 3 種（胡蘿卜、卷心菜、南瓜）都登上了美國癌癥研究所推薦的“抗癌食物”名單[14]，但大家要明白一個道理：
這幾種食物絕非不可替代，絕大多數深色蔬果中都含有豐富多樣的植物化學物質，能發揮抗氧化、降低某些癌癥發生風險、調節三高等效果。同時，更不能單靠吃某幾種食物達到這些目的。如果只迷信幾種食物并長期吃，可能影響其他食物的攝入，造成營養不良。
飲食調整的確對預防癌癥、心腦血管疾病有很大幫助，但這是個系統性大工程，需要用科學、合理、可持續的方式來開展。
如何正確對待哈佛蔬菜湯？
想要全面提升健康，哈佛蔬菜湯的思路可以供大家參考，但無需將其神化。一方面是原版哈佛蔬菜湯的味道并不誘人，另一方面是，20 分鐘煮爛蔬菜的烹飪方法對于維生素 C以及大多數植物化學物質都不友好，長時間加熱會使其受損，而像胡蘿卜素等脂溶性營養素在完全無油的情況下吸收利用率也不高。
我們可以取其精華，并加以改善：
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改善烹飪方式
改煮為蒸或涼拌，不僅避免了長時間熬煮破壞不耐熱營養素，也不會因為喝不完湯而導致營養素流失，還能滿足少油少鹽的要求。
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增加蔬菜多樣性，多用應季蔬菜
不愛吃洋蔥或胡蘿卜？換！多用當地應季蔬菜，尤其是深色蔬菜換著吃、搭配吃，一樣能獲得豐富的植物化學物質和維生素，還便宜實惠。像紅莧菜、菠菜、大白菜、油菜、嫩玉米、嫩豆角、黃瓜、白蘿卜都不錯，喜歡什么選什么。
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搭配低鹽低卡健康蘸料
覺得哈佛蔬菜湯難以下咽？配點蘸料就好了。不必非要重油重鹽，少許香醋、薄鹽生抽、香蔥、蒜末、小米辣，就能做出一份低卡低鹽的美味蘸料。
所以啊，大家別再糾結自己沒有毅力吃不下哈佛蔬菜湯了。只要控制好油、鹽用量，絲瓜蛋湯、白菜豆腐湯、莧菜蝦皮湯、素瓜豆湯、菠菜口蘑湯，哪個不是既低脂健康，又鮮美可口呢？
照“謠”鏡
此類謠言暴露出三類典型特征：
一是借助權威機構或人物背書。比如“哈佛蔬菜湯”就是利用哈佛大學的權威性和學術聲譽來增加可信度，讓大眾更容易相信其功效；
二是夸大功效且表述絕對化。宣稱“哈佛蔬菜湯”具有抗癌、降三高、增強免疫力、抗炎、抗氧化、減肥、抗衰老等多種功效，幾乎涵蓋了所有常見的健康問題；
三是利用了大眾健康焦慮和從眾心理。當下人們對健康問題關注度高，對癌癥、三高等疾病存在恐懼和焦慮，謠言利用這種心理，聲稱該湯能解決這些健康問題，從而吸引大眾關注。看到他人分享“哈佛蔬菜湯”的制作和“功效”，很多人會跟風嘗試，這種從眾心理也推動了謠言的傳播。
來源：吉林省互聯網舉報中心
初審：馬萍
復審：劉晗
終審：張宇
